A insônia é um problema que afeta mais de 70% dos brasileiros, de acordo com a pesquisa divulgada pela CNN Brasil. Distúrbios relacionados ao sono, como a insônia são comuns para muita gente e pode estar condicionado a diversos fatores.
O doutor e educador Drauzio Varella, explica que a insônia pode ter causas tanto orgânicas quanto psíquicas e se caracteriza pela incapacidade de conciliar o momento do descanso, manifestando-se em seu período inicial, intermediário ou final. Se você faz parte dos mais de 70% que sofrem com distúrbios na hora de dormir, fique com a gente até o final para descobrir como melhorar a qualidade do seu repouso com ferramentas complementares, como o CBD.
O que é insônia?
A insônia é um distúrbio caracterizado pela dificuldade em adormecer ou manter o sono, resultando em uma qualidade de sono insatisfatória. Este problema pode afetar significativamente a saúde física e mental de uma pessoa, além de impactar suas atividades diárias e qualidade de vida. Vamos explorar as características mais comuns quando se fala em problemas relacionados ao momento do sono:
- Insônia de início ou dificuldade em adormecer: Quando estamos com insônia, muitas vezes temos dificuldade em adormecer quando vamos para a cama, mesmo estando cansados. Neste momento, podemos experimentar um estado de alerta prolongado, com pensamentos intrusivos que dificultam o relaxamento necessário para iniciar o sono.
- Insônia de manutenção ou dificuldade em manter o sono: Pessoas com este tipo de insônia tendem a acordar frequentemente durante a noite e têm dificuldade em voltar a dormir. Esses despertares podem ser breves ou prolongados, e a pessoa pode se sentir não descansada mesmo após dormir por várias horas.
A insônia é um problema complexo que pode ser causado por uma variedade de fatores físicos, emocionais e ambientais. Mas existem diversas ferramentas que podem ajudar a diminuir ou mesmo curar esses sintomas, porém, o ponto principal é descobrir a causa da sua insônia, para que seja possível tratar a raiz do problema.
Sintomas mais comuns de insônia
Vamos nos aprofundar ainda mais na insônia de início e de manutenção para entender como ela impacta no nosso cotidiano e aumenta os sintomas mais frequentes na hora de descansar.
O início do sono é quando apresentamos mais dificuldade para dormir e existem alguns sintomas que podem estar atrelados a esse momento como incapacidade de relaxar, sensação de estado de alerta mesmo estando na cama e pensamentos intrusivos ou preocupações excessivas, que dificultam o desligamento mental.
Na insônia intermediária é o momento em que, geralmente, acordamos com frequência durante a noite, e pode estar ligado a diversos sintomas, como a vontade de ir ao banheiro, pesadelos ou sonhos perturbadores ou mesmo o despertar frequente na noite anterior, causando um descompasso no ciclo do sono seguinte.
A insônia terminal é quando acordamos muito cedo pela manhã, algumas horas antes do horário planejado e não conseguimos voltar a dormir. Esse despertar antes da hora causa uma sensação de não ter descansado o suficiente, mesmo tendo dormido algumas horas.
No caso de um sono não reparador, temos a sensação de não ter tido um sono profundo ou restaurador e acordamos cansados, mesmo após uma noite de sono.
Além desses sintomas principais, ela pode estar associada a sintomas como:
- Fadiga diurna: Sensação de cansaço persistente durante o dia.
- Irritabilidade e alterações de humor: Dificuldade em lidar com situações estressantes ou irritantes.
- Dificuldade de concentração e memória: Problemas para manter o foco e lembrar de informações.
- Tensão muscular e dor de cabeça: Enxaquecas e dores crônicas, muitas vezes, podem estar relacionadas à tensão física causada pela falta de sono.
- Ansiedade: Estresse e ansiedade são uma das causas mais comuns quando se fala em perda da qualidade do sono.
- Alimentação: Quando comemos alimentos com alto teor de açúcar ou que contém substâncias que estimulam muito o nosso organismo, isso pode impactar na hora de dormir.
- Cafeína: Bebidas que contém cafeína, uma substância que estimula o nosso sistema nervoso central, são grandes causadoras de problemas para relaxar.
Como você pôde perceber, muitos fatores podem acabar desencadeando quadros de distúrbios de sono. Por isso, é importante estar atento aos sinais do seu corpo e, principalmente, ao que você está colocando para dentro do seu corpo.
Estratégias para uma boa noite de sono
Depois de entender o que é insônia, as características mais comuns e quais são os sintomas que podem estar desencadeando esse sintoma no seu corpo, vamos explorar algumas estratégias valiosas para você ter uma noite de sono mais tranquila e restauradora.
1. Rotina e higiene do sono:
- Estabeleça um horário regular para dormir e acordar: Tente ir para a cama e acordar todos os dias no mesmo horário, mesmo nos finais de semana, para regular o ciclo sono-vigília do seu corpo.
- Crie uma rotina de relaxamento: Desenvolva atividades relaxantes antes de dormir, como tomar um banho quente, ler um livro ou praticar técnicas de relaxamento como yoga ou meditação.
- Evite cochilos longos durante o dia: Cochilos prolongados podem interferir no sono noturno. Se precisar cochilar, limite-se a 20-30 minutos e evite fazê-lo tarde no dia.
2. Ambiente de sono adequado:
- Crie um ambiente confortável e tranquilo: Mantenha o quarto escuro, fresco e silencioso. Use cortinas blackout, se necessário, e considere o uso de tampões de ouvido ou máquinas de ruído branco para bloquear sons externos.
- Invista em um colchão e travesseiros confortáveis: Um colchão de qualidade que ofereça suporte adequado ao corpo e travesseiros que mantenham o alinhamento da coluna podem melhorar significativamente o conforto e a qualidade do sono.
3. Hábitos de vida saudáveis:
- Pratique atividade física regularmente: Exercícios físicos podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, mas evite exercícios que estimulem muito próximos da hora de dormir, pois podem aumentar a alerta.
- Evite cafeína e nicotina à noite: Essas substâncias estimulantes podem dificultar o sono. Limite o consumo de cafeína durante a tarde e à noite, e evite fumar cigarro antes de dormir.
- Cuide da sua alimentação: Evite refeições pesadas e picantes antes de dormir, pois elas podem causar desconforto digestivo.
4. Gestão do estresse e preocupações:
- Pratique técnicas de relaxamento: Aprenda e pratique técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação ou mindfulness, para reduzir o estresse e a ansiedade antes de dormir.
- Escreva suas preocupações: Se você tende a se preocupar antes de dormir, escreva seus pensamentos em um caderno antes de ir para a cama para liberar a mente.
5. Controle da exposição à luz:
- Regule a exposição à luz: Exponha-se à luz natural durante o dia para regular o ciclo sono-vigília. À noite, diminua a exposição à luz artificial, especialmente luz azul de telas de dispositivos eletrônicos, pois ela pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono.
6. Estabeleça um ritual de sono:
- Crie um ritual de sono: Estabeleça uma sequência de atividades relaxantes que sinalizem ao seu corpo que está na hora de dormir, como tomar um chá relaxante, ler algumas páginas de um livro ou ouvir música suave.
7. Consulte um profissional:
- Procure ajuda médica se necessário: Se você tentou várias estratégias e ainda assim continua enfrentando problemas de insônia, consulte um médico ou um especialista em sono. Eles podem ajudar a identificar possíveis causas subjacentes e recomendar tratamentos específicos, como terapia cognitivo-comportamental ou medicamentos, se apropriado.
Adotar essas estratégias pode ajudar significativamente na melhora da qualidade do sono e na redução dos sintomas, promovendo uma melhor saúde geral e bem-estar.
CBD e insônia
A cannabis medicinal tem sido tema recorrente para tratamento de diversas patologias, e a insônia é uma delas. A Kaya Mind, no seu e-book sobre distúrbios do sono, explica que ainda hoje, muitos estudos científicos vêm sendo desenvolvidos para explorar essa temática, visto que ainda existem muitas dúvidas a respeito de como funciona essa interação do CBD com o nosso corpo.
A cannabis é uma planta que contém diversos ativos terapêuticos – os fitocanabinoides, terpenos e as canaflavinas. Cada um desses elementos possuem um papel fundamental no corpo humano, interagindo com o sistema endocanabinoide, modulando o mecanismo até atingir o equilíbrio.
Os fitocanabinoides CBD e THC são indicados para tratar diversas condições, visto que em conjunto, conseguem proporcionar um efeito mais benéfico para a saúde, chamado de efeito entourage ou efeito comitiva.
Falando mais sobre o CBD, seu efeito funciona como um sedativo, aumentando o tempo de sono e diminuindo a frequência de mudanças repentinas dos estágios de sono. Por isso, este ativo é tão importante para aqueles que tem problemas de insônia.
Os benefícios para quem usa cannabis como tratamento são muitos, como a melhora na respiração durante o sono, tratando, inclusive a apneia, aumento do tempo de sono, diminuição da latência do sono, atenua dores que podem causar dificuldades para dormir e diminui a frequência de mudanças nos estágios.
Por esse motivo, a Humora – startup californiana de cannabis medicinal e que os produtos são desenvolvidos com nanotecnologia e combinam CBD com fitoterapia e aromaterapia em microdoses para o dia a dia. A Humora acredita que o CBD é um dos aliados para melhora da qualidade do sono. O Sonos é um dos produtos de destaque da empresa, que, além do canabidiol, possui outros fitoterápicos, como melatonia, raiz de valeriana, L-teanina.
Explore os benefícios da Humora e deixe a sua noite de sono mais leve e relaxante.
