Vitamina B: Guia sobre benefícios, fontes e suplementação

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Descubra a importância da Vitamina B para sua saúde, os benefícios, como saber se você está em falta e como fazer a reposição. Leia agora!

Segundo dados divulgados pelo Portal EBC, cerca de 60% da população sofre por falta de vitaminas do complexo B, especificamente do B12. A médica geriatra, Rita de Cássia Salhani Ferrari, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), explica que pessoas com deficiência desta vitamina costumam não saber devido ao fato de ser uma doença silenciosa – muito comum, principalmente, em idosos.  

Por esse motivo, vamos explorar o que são vitaminas, quais são e para que servem as vitaminas do complexo B e como elas podem afetar a sua saúde. Além disso, vamos mostrar como você pode descobrir se está com os nutrientes em dia e qual a relação desta vitamina com a Cannabis.  

O que é vitamina B e para que serve? 

Vitamina B é um grupo de vitaminas solúveis em água essenciais para diversas funções no corpo humano. Composto por oito vitaminas distintas, cada uma delas desempenha papéis específicos cruciais para o metabolismo celular, sistema nervoso, produção de energia e manutenção da saúde da pele, olhos, cabelos e fígado. As vitaminas deste complexo incluem: 

  • Tiamina (B1): Essencial para converter carboidratos em energia e para a função nervosa saudável. 
  • Riboflavina (B2): Ajuda na produção de energia através do metabolismo dos alimentos, além de contribuir para a saúde da pele e dos olhos
Vitamina B
  • Niacina (B3): Desempenha um papel crucial no metabolismo energético e na manutenção da saúde da pele e sistema nervoso. 
  • Ácido pantotênico (B5): É vital para a síntese de hormônios esteroides e neurotransmissores.  
  • Piridoxina (B6): Atua na produção de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, essenciais para o funcionamento do sistema nervoso. 
  • Biotina (B7): É fundamental para o metabolismo de carboidratos e gorduras, e ajuda na manutenção da saúde da pele, cabelos e unhas. 
  • Ácido fólico (B9): É crucial para a divisão celular e para prevenir defeitos no tubo neural durante a gravidez. 
  • Cobalamina (B12): Atua na formação de células vermelhas do sangue e para a saúde do sistema nervoso. 

Como deu para perceber, existem diversas vitaminas que fazem parte deste complexo, cada um exercendo funções diferentes no nosso corpo e sendo vitais para o seu bom desempenho em diversas atividades diárias. 

Benefícios da vitamina para a saúde 

Vamos explorar ainda mais quais são os benefícios que esse complexo proporciona para o nosso sistema devido às suas funções vitais no metabolismo: 

Metabolismo energético 

As vitaminas B, incluindo tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, piridoxina, biotina e cobalamina, ajudam a converter carboidratos, gorduras e proteínas em energia utilizável pelo corpo. Deficiências dessas vitaminas podem resultar em fadiga e falta de energia.

 

Função nervosa 

A piridoxina, cobalamina e ácido fólico são essenciais para a síntese de neurotransmissores como a serotonina, dopamina e noradrenalina, que regulam o humor, o sono e a resposta ao estresse. Deficiências dessas vitaminas podem contribuir para problemas neurológicos, como neuropatia periférica e dificuldades cognitivas. 

Saúde cardiovascular 

A niacina é conhecida por aumentar os níveis de HDL (colesterol bom) e reduzir os triglicerídeos, ajudando assim a promover a saúde cardiovascular. Além disso, o ácido fólico e a cobalamina desempenham papéis cruciais na redução dos níveis de homocisteína no sangue, um fator de risco para doenças cardíacas

Saúde da pele, cabelo e unhas 

A biotina desempenha um papel crucial na produção de queratina, uma proteína estrutural que constitui o cabelo e as unhas. Deficiências de biotina podem resultar em problemas de pele, como erupções cutâneas e dermatite. 

Produção de células sanguíneas 

A cobalamina e o ácido fólico são fundamentais para a produção de glóbulos vermelhos saudáveis. Deficiências dessas vitaminas podem levar a anemia megaloblástica, onde os glóbulos vermelhos são grandes e imaturos, não conseguindo realizar adequadamente sua função de transporte de oxigênio. 

Saúde durante a gravidez 

Mulheres grávidas são aconselhadas a tomar suplementos de ácido fólico para garantir uma ingestão adequada, pois uma deficiência pode levar a problemas sérios de desenvolvimento neurológico no bebê. 

Digestão saudável  

A tiamina é essencial para a função adequada dos nervos no trato gastrointestinal e para a produção de ácido clorídrico no estômago, facilitando a digestão dos alimentos. Deficiências de tiamina podem causar problemas digestivos como constipação e distensão abdominal. 

Diferença entre a vitamina B12 e complexo B 

A vitamina B12, como o próprio nome indica, faz parte do complexo B. Considerada uma das mais importantes por sua atuação no organismo, realizando a formação e o amadurecimento das hemácias – ou glóbulos vermelhos – transportando o oxigênio para o corpo. 

Diversos estudos científicos, como o publicado pela Biblioteca Virtual em Saúde (BVS), abordam a questão da dieta vegetariana e os riscos da falta da B12 para o corpo. Encontrada em ovos, laticínios e produtos de origem animal, é absorvida no intestino delgado com a ajuda de uma proteína chamada fator intrínseco, produzida no estômago. Mesmo não contendo diretamente a vitamina B12, alguns cereais matinais, leites vegetais e levedo de cerveja podem ser enriquecidos com este nutriente. 

Deu para entender a diferença? O complexo B é como se fosse um diretório, onde contém diversas pastas no seu interior – sendo estas as vitaminas, como a B12. Muitas pessoas acreditam ser a mesma coisa, mas cada vitamina tem a sua função e pode ser encontrada em diferentes fontes de alimentos. 

Quais alimentos são ricos em vitamina B? 

Agora que você já compreendeu o que é, para que serve e quais são as vitaminas que fazem parte do complexo B, vamos listar os principais alimentos que contém esses nutrientes em sua composição.  

Vitamina B1 (Tiamina): 

  • Carnes (especialmente carne de porco e fígado) 
  • Grãos integrais (como arroz integral, cevada, aveia) 
  • Sementes (especialmente sementes de girassol) 
  • Leguminosas (feijões, lentilhas) 
  • Nozes (especialmente nozes de caju) 

Vitamina B2 (Riboflavina): 

  • Leite e produtos lácteos (como queijo e iogurte) 
  • Carnes magras (frango, peixe) 
  • Vegetais de folhas verdes (espinafre, brócolis) 
  • Cereais enriquecidos 

Vitamina B3 (Niacina): 

  • Carnes (frango, peru, carne bovina) 
  • Peixe (atum, salmão) 
  • Grãos integrais (arroz integral, trigo sarraceno) 
  • Batatas 
  • Nozes e sementes (amêndoas, sementes de girassol) 

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico): 

  • Carnes (fígado, carne bovina) 
  • Avocado 
  • Batata doce 
  • Grãos integrais 
  • Ovos 

Vitamina B6 (Piridoxina): 

  • Carnes (frango, peru, porco) 
  • Peixe (salmão, atum) 
  • Batatas 
  • Frutas (bananas, melancia) 
  • Grãos integrais 

Vitamina B7 (Biotina): 

  • Gemas de ovos 
  • Nozes (amêndoas, nozes) 
  • Legumes (ervilhas, feijões) 
  • Grãos integrais 

Vitamina B9 (Ácido Fólico): 

  • Vegetais de folhas verdes (espinafre, couve) 
  • Legumes (feijão, lentilhas) 
  • Frutas cítricas (laranjas, grapefruit) 
  • Grãos fortificados (pão, cereais)

Vitamina B12 (Cobalamina): 

  • Carnes (especialmente fígado) 
  • Peixe (salmão, truta) 
  • Ovos 
  • Leite e laticínios 
  • Produtos enriquecidos com vitamina B12 (como cereais matinais) 

Esses são alguns exemplos de alimentos que contém as fontes de vitaminas B e suas derivações. Você pode encontrá-las em outros produtos alimentícios ou mesmo na forma de suplementação.  

O que faz a falta da vitamina B? 

Como falamos ao longo do texto, a falta da vitamina B pode gerar diversas doenças no nosso organismo, mas, por ser uma deficiência silenciosa, podemos ter os sintomas mais agravados por não a descobrir no início.  

Por isso, vamos entender quais são os sintomas mais relatados pelos pacientes que sofrem com a deficiência da vitamina do complexo B. 

  • Vitamina B1: Beribéri e suas variações. 
  • Vitamina B2: Estomatite angular, lesões de pele e sensibilidade à luz. 
  • Vitamina B3: Dermatite, diarreia e demência. 
  • Vitamina B5: Fadiga crônica e parestesias. 
  • Vitamina B6: Convulsões em bebês, anemias e alterações na pele.  
  • Vitamina B7: Queda de cabelo, dermatite e condições neurológicas. 
  • Vitamina B9: Anemia e risco de defeitos congênitos. 
  • Vitamina B12: Anemia perniciosa, danos neurológicos irreversíveis, fadiga e fraqueza. 

Esses são alguns dos sintomas relatados, mas é fundamental realizar exames periódicos para analisar essas e outras vitaminas que fazem o nosso organismo funcionar de forma harmônica.

Verdade ou mito: o complexo B afasta mosquitos e pernilongos? 

Em meados de 1960, informações começaram a circular sobre o uso da vitamina B como repelente de pernilongos e mosquitos. Muitos afirmam que ao ingerir doses diárias do complexo B1, o corpo exala um cheiro característico que repele os insetos. 

Complexo B afasta pernilongos

O Jornal da USP explorou esse assunto, e de acordo com a pesquisadora Flávia Virgínio, não existem evidências científicas que comprovem tal eficácia. Ela explica que a incerteza se dá porque cada organismo processa a vitamina de uma forma no sistema digestivo, e muitas vezes, não chega até o sangue para ser expelida pela pele. 

Fato é que muita gente acredita e sente os efeitos positivos ao ingerir o complexo B. Você acredita? Faça o teste e veja se você conseguirá se livrar das picadas de pernilongo e do barulhinho do mosquito no seu ouvido. Mas lembre-se de consultar um médico antes de realizar o teste! 

Como Repor a Vitamina B no Corpo?

A reposição adequada de Vitamina B pode ser feita através da alimentação e, quando necessário, com suplementação. Aqui estão algumas maneiras de repor essas vitaminas:

  1. Alimentação balanceada: A maneira mais natural e eficaz de repor as vitaminas do Complexo B é através da alimentação. Inclua uma variedade de alimentos ricos em vitamina B em sua dieta diária. Alguns exemplos incluem carne magra, peixe, aves, ovos, laticínios, legumes de folhas verdes, grãos integrais, nozes e sementes. Certifique-se de que sua dieta seja equilibrada e diversificada para obter uma ampla gama de vitaminas B.
  2. Suplementação: Se você tem uma dieta restrita, é vegetariano ou vegano, ou possui uma condição médica que afeta a absorção de vitaminas, pode considerar a suplementação de vitamina B. Consulte um profissional de saúde antes de tomar qualquer suplemento para determinar a dose adequada e evitar excessos.
  3. Alimentos enriquecidos: Muitos alimentos processados são enriquecidos com vitaminas do Complexo B. Verifique os rótulos dos alimentos e opte por versões enriquecidas de produtos como cereais, leite à base de plantas e produtos de panificação.
  4. Injeções de vitamina B: Em casos de deficiência severa, um profissional de saúde pode recomendar injeções intramusculares de vitaminas do Complexo B para uma absorção mais rápida e eficaz.
  5. Acompanhamento médico: Se você suspeita de uma deficiência de vitamina B ou está experimentando sintomas associados, é fundamental procurar orientação médica. Um profissional de saúde pode realizar exames de sangue para diagnosticar a deficiência e prescrever um plano de tratamento adequado.

Lembrando que é essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer regime de suplementação, pois o excesso de algumas vitaminas B pode ser prejudicial à saúde. Além disso, a dieta deve ser a principal fonte de obtenção dessas vitaminas sempre que possível.

Quanto de Vitamina B Devo Ingerir?

A quantidade de Vitamina B necessária varia de acordo com a idade, sexo e outras condições individuais. Consultar um profissional de saúde pode ajudar a determinar suas necessidades específicas.

Interação entre o CBD e a Vitamina B

A Vitamina B e o CBD são dois componentes que têm recebido atenção crescente por seus potenciais benefícios para a saúde. Vamos explorar a interação entre esses dois e como eles podem ser usados em conjunto para promover o bem-estar.

Regulação do Sistema Nervoso: Ambos, a vitamina B e o CBD, desempenham papéis importantes na regulação do sistema nervoso. A vitamina B, em suas várias formas, é essencial para a saúde do sistema nervoso, enquanto o CBD atua sobre o sistema endocanabinoide do corpo, que desempenha um papel fundamental na regulação de várias funções, incluindo as relacionadas ao sistema nervoso.

Redução do Estresse e da Ansiedade: Tanto a vitamina B quanto o CBD têm sido associados à redução do estresse e da ansiedade. A vitamina B6, por exemplo, desempenha um papel na produção de neurotransmissores como a serotonina, que está ligada ao bem-estar emocional. O CBD, por sua vez, interage com os receptores endocanabinoides no cérebro, influenciando a resposta ao estresse e à ansiedade.

Cannabis e vitamina

Melhora na Qualidade do Sono: A vitamina B12 e outras vitaminas B podem contribuir para a melhoria da qualidade do sono, ajudando na regulação dos ritmos circadianos. O CBD também tem sido estudado por seus potenciais benefícios na promoção do sono saudável, aliviando a insônia e melhorando a qualidade do repouso.

Alívio da Dor: O CBD é conhecido por suas propriedades analgésicas e anti-inflamatórias. Quando combinado com a vitamina B, pode oferecer um alívio mais abrangente da dor, especialmente em casos de dores crônicas relacionadas a condições como fibromialgia ou artrite.

Sinergia de Nutrientes: A vitamina B é conhecida por desempenhar um papel crucial na absorção de outros nutrientes, como ferro e magnésio. Da mesma forma, o CBD pode melhorar a absorção de certos nutrientes, criando uma sinergia que beneficia a saúde geral.

Apoio ao Sistema Imunológico: Algumas vitaminas B, como a B6 e a B12, têm um papel importante na manutenção de um sistema imunológico saudável. Através da regulação do sistema endocanabinoide, o CBD também pode contribuir para o fortalecimento da imunidade.

Melhor Equilíbrio Geral: Quando utilizados juntos, a vitamina B e o CBD podem contribuir para um melhor equilíbrio geral do corpo e da mente, promovendo um estado de bem-estar e saúde otimizados.

É importante lembrar que, embora essas interações sugiram benefícios potenciais, as respostas individuais ao CBD e à vitamina B podem variar. Antes de iniciar qualquer suplementação de CBD ou vitamina B, é aconselhável consultar um profissional de saúde, que pode orientá-lo quanto às doses adequadas e monitorar os efeitos desses suplementos em seu organismo, especialmente se você estiver tratando condições de saúde específicas.

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