O “Sono” é um termo que se refere ao estado de repouso que faz com que o corpo e a mente descansem e se recuperem. A qualidade do sono trata do quão eficaz e reparador é o período de sono. A boa qualidade de sono é importante para a saúde e o bem-estar, pois afeta vários aspectos da vida, incluindo o funcionamento cognitivo, o humor e a saúde física. Nesse texto, vamos abordar os aspectos relacionados a qualidade do sono e dicas para melhorar a sua!
O sono e seus estágios
Durante esse período de descanso, o sono humano passa por vários estágios, que são classificados em dois principais tipos: sono REM (Rapid Eye Movement) e sono não-REM (não Rapid Eye Movement).
Sono Não-REM (NREM)
O sono não-REM é dividido em três estágios, que progridem em profundidade:
- Estágio 1: Esse estágio corresponde ao início do sono. A pessoa está em transição entre estar acordada e dormir. O sono no Estágio 1 é leve, e as ondas cerebrais começam a desacelerar, por isso, nesse momento é fácil acordar, e as pessoas podem experimentar sensações de sonhar acordado ou imagens fugazes.
- Estágio 2: Nesse estágio, o sono torna-se mais sólido e menos suscetível a ser despertado. A atividade cerebral diminui, e as ondas cerebrais tornam-se mais regulares, mas ainda assim ainda é um sono “leve”.
- Estágio 3: Também conhecido como sono de ondas lentas ou sono delta, o estágio 3 corresponde a um sono profundo. As ondas cerebrais tornam-se mais lentas e mais altas, e a pessoa entra em um sono mais reparador. Esse é o estágio do sono em que ocorre a restauração física e mental. Algumas condições, como sonambulismo e terror noturno ocorrem durante esse estágio.
Sono REM (Rapid Eye Movement)
O sono REM é o estágio do sono em que ocorrem a maioria dos sonhos vívidos. Durante o sono REM, o cérebro está altamente ativo, e os olhos movem-se rapidamente de um lado para o outro sob as pálpebras fechadas. Os estágios REM são caracterizados pela ativação do sistema nervoso central e pela falta de tônus muscular, o que evita que nos movamos durante os sonhos.
O ciclo de sono passa repetidamente por esses estágios ao longo da noite. Inicialmente, há mais tempo gasto no sono não-REM profundo, mas à medida que a noite avança, os períodos de sono REM tornam-se mais longos. O ciclo de sono completo dura cerca de 90 a 110 minutos, e é natural que uma pessoa passe por vários desses ciclos durante uma noite de sono.Esses estágios desempenham papéis diferentes na restauração física e mental, na consolidação da memória e na regulação do humor. A interrupção do ciclo normal de sono pode levar ao que chamamos de distúrbios do sono e afetar a saúde física e mental
A qualidade do sono
Diante da importância de que esses estágios sejam cumpridos durante uma noite de sono, a qualidade do sono se refere à eficácia e ao nível de descanso que uma pessoa experimenta durante o seu período de sono. Não se resume a quantidade de horas dormidas, pois nem sempre dormir durante muito tempo significa obter descanso de forma saudável.
A qualidade do sono é um indicador importante da saúde e do bem-estar, uma vez que afeta vários aspectos da vida cotidiana. Uma boa qualidade de sono é essencial para o funcionamento cognitivo, o estado de espírito e a saúde física.
Para avaliar esse aspecto, é necessário considerar diversos fatores. Alguns desses fatores realmente incluem a duração do sono, que geralmente é recomendada em torno de 7 a 9 horas por noite para adultos. No entanto, a profundidade do sono também é importante, já que o sono profundo tende a ser mais restaurador do que o sono superficial. A continuidade do sono é outra variável significativa, já que pessoas que acordam com frequência durante a noite podem ter o descanso prejudicado.
Além disso, é importante respeitar o ritmo circadiano, que consiste em um “relógio biológico natural” que nos mostra que há momentos apropriados para dormir durante o dia, e esses períodos devem estar alinhados com o ciclo de luz e escuridão.
Como saber se estou dormindo bem?
Para compreender se o sono é realmente reparador, a satisfação subjetiva é um fator importante, ou seja, indicar o quão satisfeito você se sente com o seu sono. Se você acorda se sentindo descansado e energizado, isso é um indicativo de boa qualidade de sono. Mas se seu sono é interrompido diversas vezes durante a noite, seja por fatores externos ou pesadelos e incômodos, certamente, a qualidade do seu descanso é comprometida.
Problemas de saúde física, como apneia do sono, ou questões de saúde mental, como insônia ou ansiedade, podem prejudicar a qualidade do sono. Melhorar a qualidade do sono geralmente envolve a adoção de hábitos saudáveis de sono, como manter um horário regular de sono, criar um ambiente propício ao sono, evitar estimulantes antes de dormir, fazer exercícios regularmente e gerenciar o estresse. Se os problemas de sono persistirem, pode ser aconselhável procurar a orientação de um profissional de saúde ou especialista em sono para diagnóstico e tratamento adequados.
A quantidade e a qualidade do sono que uma pessoa precisa podem variar ao longo da vida e de pessoa para pessoa. A privação crônica de sono pode levar a problemas de saúde, como fadiga, dificuldades de concentração, depressão, distúrbios do sono e aumento do risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardiovasculares.
Dicas para manter uma boa qualidade do sono
Dormir bem é fundamental para a saúde e o bem-estar geral. Se você está tendo dificuldades para dormir, especialistas dão algumas dicas sobre higiene do sono, que podem amenizar essas dificuldades:
Estabeleça um horário regular de sono: Tente ir para a cama e acordar todos os dias na mesma hora, inclusive nos finais de semana. Isso ajuda a regular o seu relógio biológico.
Crie um ambiente propício para o sono: Mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco. Use cortinas opacas, tampões de ouvido e um ventilador ou ar-condicionado, se necessário.
Evite estimulantes antes de dormir: Evite cafeína, álcool, nicotina e alimentos pesados nas horas que antecedem o sono.
Desligue telas eletrônicas: A luz azul emitida por smartphones, tablets e computadores pode atrapalhar a produção de melatonina, um hormônio que regula o sono. Evite o uso de dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. Além disso, a maioria das telas oferecem um bombardeio de informações, que tendem a nos deixar mais agitados e nos atrapalhar a dormir.
Faça exercícios regularmente: A atividade física regular pode melhorar a qualidade do sono e reequilibrar o nosso organismo, mas é aconselhável evitar exercícios intensos muito próximos à hora de dormir.
Estabeleça uma rotina de relaxamento: Há um vasto campo da literatura científica, que comprova que práticas como meditação, ioga, alongamento e leitura podem ajudar a relaxar antes de dormir. Encontre a sua predileta e veja se realmente funciona para você
Evite cochilar durante o dia: Muitas vezes, achamos que estamos restaurados após dormir no período da tarde. No entanto, esses hábitos tendem a afetar o sono noturno, que é restaurador e apropriado. Por isso, se você tem dificuldades para dormir a noite, é aconselhável evitar cochilos diurnos, principalmente os muito longos.
Mantenha um diário do sono: Pessoas que tem problemas severos para dormir e descansar, fazem atividades para identificar padrões que interferem em seu sono. Por isso, anotar o que você faz e o que come antes de dormir e como se sente ao acordar pode ajudar a identificar hábitos que prejudicam o seu descanso.
Consulte um profissional de saúde: Se você já tentou várias dessas práticas e mesmo assim continua tendo problemas para dormir, é importante procurar a ajuda de um médico ou especialista em sono. Eles podem identificar problemas subjacentes, distúrbios do sono e sugerir tratamentos adequados.
Os distúrbios do sono
Os distúrbios do sono são condições que afetam a qualidade, a duração e os padrões normais de sono. São considerados um problema de saúde pública de alta incidência e responsáveis por várias consequências, como baixa qualidade de vida, problemas de saúde, acidentes de trânsito, entre outros. Há diversas queixas e diagnósticos diferentes, e eles podem ser agrupados em várias categorias. Alguns dos distúrbios do sono mais comuns incluem:
- Insônia: A insônia envolve a dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou acordar muito cedo e não conseguir voltar a dormir. Pode ser de curto prazo (aguda) ou de longo prazo (crônica).
- Apneia do sono: A apneia do sono é caracterizada por interrupções na respiração durante o sono devido ao colapso das vias aéreas. Por esse motivo, a pessoa que sofre de apneia do sono costuma acordar diversas vezes durante a noite e tem a qualidade do sono negativamente afetada.
- Parassonias: As parassonias são comportamentos inesperados e incômodos que ocorrem durante o sono, como pesadelos, terrores noturnos e sonambulismo.
- Bruxismo do sono: O bruxismo do sono é caracterizado pelo ranger ou apertar dos dentes durante o sono, o que pode levar a dores faciais e problemas dentários.
Felizmente, todas essas condições têm tratamento e podem ser amenizadas e superadas. As intervenções mais comuns são as comportamentais (mudança de hábitos e boas práticas), psicoterapia e terapia farmacológica. Por isso, é muito importante não ignorar esses desafios e procurar um especialista recomendar o tratamento apropriado para cada caso.
A cannabis e a qualidade do sono
A cannabis é uma planta repleta de substâncias que interagem com o nosso sistema endocanabinoide e promovem benefícios a nossa qualidade de vida. O canabidiol (CBD) é um composto não psicoativo encontrado na planta que influencia uma série de funções fisiológicas, incluindo o sono e o nosso bem-estar mental. Os cientistas e profissionais de saúde têm investigado o uso dos derivados da cannabis no combate aos distúrbios do sono, e os resultados são satisfatórios.
Para algumas pessoas, o CBD pode ser uma terapêutica benéfica no ciclo do sono, pois ajuda a acalmar a mente, aliviar a tensão e promover um sono mais profundo e restaurador. Além disso, os derivados da cannabis possuem efeitos ansiolíticos, analgésicos e neuroprotetores, que colaboram ainda mais no restabelecimento de diversas funções e no reequilíbrio do organismo. O CBD também pode ser uma ótima alternativa aos remédios convencionais contra insônia, como o Zolpidem. No entanto, a dosagem e a composição do derivado podem variar de caso para caso e por isso o acompanhamento profissional é fundamental!
